Gym-& Ernährungsplan für Anfänger

Du hast endlich eingesehen, dass du einen guten Körper brauchst? Herzlichen Glückwunsch du hast die beste Entscheidung deines Lebens getroffen. Egal wie alt du bist und egal ob du zunehmen oder abnehmen willst, hier ist ein extrem einfacher Guide. Einen guten Körper bekommst du nicht nur durch die Umstellung deiner Ernährung, du musst auch ins Gym gehen. Falls also dein rechter Arm das einzige ist was du aktuell trainierst, wird es Zeit dich im Gym anzumelden, dass Geld dafür auszugeben, ist die beste Investition die du machen kannst.

Dein Training

Deinen Fokus legst du am besten auf die Grundübungen, dass sind die Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen. Isolationsübungen hingegen, also die Übungen die du meistens an Geräten machst, beanspruchen nur einzelne Muskeln.

Grundübungen sind:

• Squats (Kniebeugen)
• Bankdrücken
• Deadlifts (Kreuzheben)
• Schrägbankdrücken
• Dips
• Crunches
• Schulterdrücken

Du hast wahrscheinlich keine Ahnung was das alles ist und noch weniger Ahnung wie man diese Sachen richtig ausführt. Deswegen schau dir einfach zu jeder Übung Videos auf YouTube an. Die Ausführung ist sehr wichtig, nicht nur damit du schnell Fortschritt siehst, sondern auch damit du dich nicht verletzt.

Fange leicht an, viele Übungen wirst du anfangs ohne Gewichte machen müssen. Klar kannst du es auch mit Gewichten machen, aber dann machst du es falsch und das ist kontraproduktiv.

Dein Plan

Für die ersten Monate fange mit folgendem an:

3x die Woche

4x Sets von jeder Übung

10-12 Wiederholungen

~ 2 Minuten Pause zwischen den Sets

Welche Muskeln du an welchen Tagen trainierst kannst du selbst entscheiden, du kannst auch jedes mal alle Muskeln trainieren. Probier einfach aus und schau was für dich am besten ist, denk aber dran: Du bist nicht im Gym um dich wohl zu fühlen sondern um Fortschritt zu machen. Wohlfühlen wirst du dich sobald du das Gym verlässt.

Für Anfänger ist es gut jedesmal den ganzen Körper zu trainieren. Nach 3-4 Monaten kannst du anfangen deine Muskelgruppen aufzusplitten.

Falls du einen Wochenplan haben willst, kannst du folgendes machen. Dann machst du natürlich auch isolierte Übungen. Google auch einfach hier was gute Übungen für die Muskelgruppen sind:

Montag: Brust & Trizeps                               

Mittwoch: Rücken & Bizeps                                  

Freitag: Schultern & Beine

Du kannst dann pro Muskelgruppe 3 Übungen machen, dass heißt 12 Sets pro Muskelgruppe.

Extra Übungen wie Bauch kannst du nach belieben hinzufügen. Aber ein Sixpack wird hauptsächlich in der Küche gemacht. Manche machen an einem Tag auch nur eine Muskelgruppe, auch das ist völlig okay, aber eher für Fortgeschrittene. Mach dir darüber am Anfang keine Gedanken, sondern trainiere einfach.

Cardio

Viele lassen das Cardio weg und das ist okay. Aber wenn du dich selbst herausfordern willst und vor allem wenn du abnehmen willst, mach nach jeder Training Session auch noch Cardio. Ausdauer zu haben ist gut, also probier Cardio einfach aus, du musst es nicht übertreiben. Wenn du es nicht mal schaffst 500m zu joggen, dann siehst du auch wenn du ein Sixpack hast ziemlich blöd aus.

Ernährung/Diät

Du wirst hier jetzt keinen ganzen Wochenplan bekommen, brauchst du auch nicht wirklich. Das einzige was du machen musst ist gesundes Zeug essen. Esse einfach mehr Fleisch, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse & Früchte. Du weißt was gesund ist und ungesund, dass muss ich dir nicht sagen.

Finde heraus wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst aktuell. Führe eine Liste oder benutze die kostenlose App MyFitnessPal. Normalerweise nimmt ein Junge im Jugendalter so um die 2500 Kalorien am Tag zu sich. Wenn du zunehmen willst & Muskeln aufbauen, fängst du an 500 Kalorien mehr am Tag zu essen und falls du abnehmen willst so ca 500 Kalorien weniger als wie du sonst gegessen hast. Es geht nicht darum extrem viel zu essen oder extrem wenig, es geht darum gesund zu essen. Falls du extrem übergewichtig sein solltest, gibt es da natürlich mehr zu beachten, darüber informiere dich am besten im Internet.

Was Supplements angeht, halte dich anfangs zurück. Du brauchst nicht direkt einen Booster und einen Protein Shake. Zieh erst mal mehrere Monate das Training durch und dann informiere dich über die Produkte die du nutzen kannst.

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Das ist alles, ein extrem einfacher Guide für deinen Anfang. Sobald du ein paar Monate im Gym warst und Fortschritte siehst, kannst du 4x-5x in der Woche ins Gym gehen. Falls du Motivation brauchst, lies dir unsere Texte auf ChampLife dazu durch.

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