Du bist spät dran.

Also wird es Zeit anzufangen.

Der Sommer kommt. Freibäder, See, Grillen und Party.

Und wie macht das Ganze noch sehr viel mehr Spaß? Ganz genau mit einem geilen Körper der Combat Ready ist, den andere Männer gerne hätten und auf den Frauen reiten wollen.

Und die beste Zeit für diesen Sommer Body zu arbeiten ist immer jetzt. Und mit jetzt meine ich nicht, wenn der Sommer schon da ist. Dann hast du es schon verpasst.

Wenn du also zum See gehen willst ohne, dass man darauf hin die Harpunen bemannt oder dich als Köder zum Fischen nimmt, wird es Zeit, dass du jetzt anfängst dein Training und vor allem deine Ernährung unter Kontrolle zu bekommen.

Ich rede nicht gerne über Trainingsübungen, weil mir das einfach zu leicht ist. Wenn du nicht ins Gym gehst, weil du nicht weißt was für Übungen du machen sollst oder du nicht weißt wie es geht, dann habe ich jetzt Neuigkeiten für dich: Du laberst scheiße. Du betrügst dich selbst. Ob das tatsächlich Neuigkeiten für dich sind sei mal dahingestellt. Es ist das einfachste auf der Welt sich ein Trainingsplan Online zu besorgen und sich Youtube Videos anzuschauen, um zu sehen, wie die Übungen richtig ausgeführt werden. Also halt deine Schnauze. Ich werde hier nicht auf Ausführung oder sonst was eingehen. Aber da wir so krass sind, haben wir sogar einen Plan für Anfänger.

Wir gehen hier auf den 2. Teil eines guten Körpers ein. Auf die Ernährung. Aber auch hier, werde ich euch nicht sagen, was ihr essen sollt oder wie viel davon. Mir ist es egal was ihr isst, solange ihr am Ende auf eure Makronährstoffe kommt (Protein, Kohlenhydrate, Fette). Eure Kalorien müssen stimmen.

Und das ist der wirkliche Scheiß. Jeder Vollhonk kann ins Gym und bisschen Gewichte heben. Aber diszipliniert und richtig zu essen, das ist eine gottverdammte Kunst, etwas, das nicht nur viel Zeit in Anspruch nimmt sondern auch Wissen und Ausdauer.

Die ein oder anderen wissen vielleicht, dass ich früher mehr oder weniger im Naturalbodybuilding bisschen unterwegs war und ich deswegen früher immer extrem auf Ernährung und Co geachtet habe. Das ist an sich auch schön und gut aber wir wollen es hier nicht übertreiben. Das hier wird keine Wettkampfvorbereitung, aber es wird eine Challenge für dich.

Deine Aufgabe wird es sein, einen geilen Körper bis zum Sommer zu bekommen. Also musst du dich entweder von deinem Fett verabschieden oder von deinem „Six-Pack“ auf, dass du so stolz bist, weil du 50 Kg bei 1,80 wiegst.

Du musst also entweder schauen, dass du zunimmst oder abnimmst. Und das geht über die Ernährung.

Wie nimmst du also ab oder zu?

Indem du weniger Kalorien isst als du brauchst beziehungsweise mehr als du brauchst. Das ist alles. Du brauchst keine bestimmte Diät es ist scheiß egal wie oder wann du isst, solange du am Ende einen Kaloriendefizit/Überschuss hast. So funktioniert jede einzelne Diät.

Also musst du was tun? Du musst anfangen dein Essen zu tracken. Und das wird die Challenge in der Champlife Premium Gruppe.

Schritt 1: Hol dir die kostenlose App: MyFitnessPal im Appstore.

Warum MyFitnessPal? Weil ich die kenne. Man kann dort Freunde adden und sehen, wie viele Tage man sich hintereinander sein Essen aufgeschrieben hat. Du hast ein Tag vergessen? Du bist aus der Challenge raus. Goodbye. Keine 2. Chance.

Bei MyFitnessPal trägst du dann jeden Tag ein, was du gegessen hast. So einfach ist das. Du kannst dann dort sehr gut erkennen, wie viel Kalorien das waren, wie viele Proteine, Fette, Kohlenhydrate etc.

Schritt 2: Berechne dein Kalorienbedarf. Geh dazu auf irgendeine Seite und schau was es ungefähr ist.

Beispiel:

Du bist 1,80 und wiegst 80 Kg. Dein Ziel ist es aufzubauen.

Also fängst du in der 1. Woche mit 2700 Kalorien an. Du bist kein Bodybuilder und willst auch keiner werden, also sei nicht heiliger als der Papst, mach es dir so einfach wie möglich, damit du es ohne Probleme lange durchhalten kannst. Wenn du es dir selbst zu schwer machst, ziehst du es nicht durch. Schau dass du ca. 1,5 – 2g Protein pro Kg Körpergewicht isst, also bei 80Kg 120-160g Protein/Tag.

Du wiegst dich an Tag 1 und isst dann jeden Tag 2700 Kalorien für 1 Woche. Nach dieser Woche schaust du, was auf der Waage passiert ist.

Dein Ziel ist es, beim Abnehmen und Zunehmen Max. 0,5-1Kg pro Woche zu verändern. Alles darüber hinaus ist sinnlos. Wenn du mehr zunimmst, ist es sowieso nur Wasser/Fett und keine Muskeln. Langsam, aber sicher gewinnt hier das Rennen.

Nach einer Woche schaust du also erneut auf die Waage und erkennst: AHA! 3 Kilo abgenommen/zugenommen. Dann musst du also deine Kalorien nochmal anpassen (da dein Ziel zwischen 0,5-1Kg lag). Also musst du sie um ca. 200 Kalorien erhöhen/verringern. Dann nach einer weiteren Woche schaust du wieder was auf der Waage passiert ist. Du passt deine Kalorien fortlaufend deinem Gewicht an und schaust, dass du währenddessen 3-6 Mal ins Gym gehst und hart trainierst.

Das hört sich alles verdammt einfach an. Ist es im Grunde genommen auch. Vor allem wenn du das mal eine Zeitlang gemacht hast, dann ist das Essen tracken in der App selbstverständlich und passiert quasi nebenher. Die App merkt sich, was du am meisten isst und du kannst alles einfach Copy Pasten, am Anfang dauert es bisschen die ganzen Nahrungsmittel zu suchen/zu Scannen aber wenn das einmal drin ist, dauert es 3 Minuten pro Tag.

Also dein Ziel muss es jetzt sein, dass du dich daran gewöhnst dein verdammtes Essen aufzuschreiben. In die App. Du endlich mal siehst wie viel und was du eigentlich isst. Und dann darauf achtest was darauf hin mit deinem Körper passiert. Einen geilen Körper zu bekommen ist keine Atomphysik. Es ist extrem leicht, nur nicht immer einfach durchzuziehen.

Abnehmen ist das einfachste auf der Welt, zunehmen ist bisschen scheiße, weil man aktiv was dafür machen muss und eventuell viel Essen. Aber das ist nun mal der Preis, den du zahlen musst, wenn du kein Hering mehr sein willst.

Da viele von euch wahrscheinlich noch nicht alles gecheckt haben, fragt eure Fragen in den Kommentaren. Die Challenge findet in der Champlife Premium Telegram Gruppe statt, aber ihr sollt das natürlich alle, die kein Premium haben, trotzdem für euch selbst durchziehen.

Nicht jeder Tag wird einfach und nicht bei jedem Tag werdet ihr auf eure Kalorien kommen. Aber jeden Tag müsst ihr es aufschreiben. Sonst seid ihr raus.

  • Lade dir die App runter um dein Essen täglich zu tracken
  • Wiege dein Essen ab, um es richtig in die App geben zu können (dafür brauchst du eine Küchenwaage)
  • Dein Ziel ist es 0,5-1Kg pro Woche zu/abzunehmen
  • Trainiere 3-6 Mal pro Woche für 45-60 Minuten
  • Such dir einen Trainingsplan
  • Ihr könnt euch gegenseitig in der App als Freunde adden um euren Fortschritt zu teilen/ zu vergleichen
  • Wenn du das Essen deiner Mutter isst, wiege es trotzdem.
  • Wenn du selbst kochst, koche am besten direkt in großen Mengen für 3-5 Tage und wärme es dir auf. Das erspart dir viel Zeit
  • Mir ist es egal was du isst, wichtig ist nur, dass du dich an die 1,5-2g Proteine und deinen Kalorien hältst.
  • Ich werde auf Instagram immer mal wieder bei mir selbst zeigen wie das ganze auszusehen hat.

Ich werde dir nicht erklären wie oder was du essen sollst. Jeder Vollidiot weiß das ganz genau. Die Pläne gibt es überall, jeder kennt sie. Jeder weiß was gut und was schlecht ist. Und trotzdem sind alle fett/zu dünn.

Aber um es euch einfacher zu machen hier mal ein paar Dinge, die ihr einkaufen könnt:

Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkorn Nudeln, Brot, Müsli

Protein: Eier, Fleisch, Fisch, Joghurt, Protein Pulver

Fette: Avocados, Nüsse / Samen, Kokosnussöl/ Olivenöl, Rapsmayonnaise, Käse

Obst / Gemüse: Quasi alles, kann auch alles tiefgefroren sein.

Am einfachsten ist es, wenn du 4-6 Mal über den Tag hinaus verteilst was isst, um auf deine Kalorien zu kommen.

Das hier ist keine verdammte Kochshow, wenn ihr also keine Ahnung habt wie man kocht, dann lernt es, schaut euch auf Youtube an wie man es macht. Mama wird irgendwann nicht mehr da sein also lern es lieber direkt. Sei unabhängig. Macht es Spaß? Auf gar keinen Fall. Muss es getan werden? Ja.

Dein Ziel ist es also, bis zum Sommer auf dein Traumgewicht zu kommen. Setze dir davor als Ziel, wie viel du Wiegen willst und passe dann das Ziel je nachdem was du im Spiegel über die Zeit siehst an. Es ist verdammt viel möglich in 3 Monaten. Du wirst überrascht sein wie viel du erreichen kannst, wenn du dein Essen trackst, also mache am besten ein davor Bild.

Denn ich kann dir eins sagen, die Zeit bis zum Sommer wird so oder so vergehen. Und es liegt jetzt an dir wie du bis dahin aussehen wirst. Ich werde zur Sicherheit auf jeden Fall meine Harpune zum See mitnehmen. Wir sehen uns.


Versuche es, das Tracken bis zum 28.04.2019 konsequent durchzuziehen, also 3 Wochen. Wenn du es schaffst, wirst du von selbst weiter machen wollen. Die Challenge geht in der ChampLife Premium Gruppe bis zum 28.04.2019.

8 Kommentare

  1. Ein toller Beitrag
    Die App funktioniert wirklich sehr gut, ich bin seit dem 1. April angefangen alles zu dokumentieren. Hätte vorher nicht gedacht wieviel Zucker oder Fett in manchen Sachen enthalten ist. Einziger Nachteil: Wenn man unterwegs etwas isst, fällt es mir schwer das Gewicht und Inhalte der Mahlzeit zu schätzen. Aber es hilft im Allgemeinen sehr einen Überblick zu verschaffen über die Nährwerte.

    • Richtig, das frage ich mich nämlich auch. Was trägt man ein wenn man sich zum Beispiel ne Hähnchenbox beim Asiaten holt, wo ja alles mögliche drin ist?

      • Im Grunde genommen ist dort nur Reis und Hähnchen drinnen mit Öl. Alles andere davon hat sowieso keine Kalorien. Also tragt ihr das entweder einzeln ein oder ihr gebt den Begriff in die App und schaut euch an was die so anbieten.

        Perfekt kann man es nicht machen wenn man sich was beim Chinesen holt. Das ist der Preis dafür. Aber wie gesagt, ihr trainiert nicht auf eine Meisterschaft, also macht pi x Daumen.

        Macht es nicht komplizierter als es ist.

        Wenn ihr zunehmen wollt, gibt tendenziell weniger Kalorien an die so ne Box hat und wenn ihr abnehmen wollt geht von mehr Kalorien aus.

  2. Wie ist es eigentlich wenn man abnehmen will und gleichzeitig trainiert? Beim Training verbrennt man ja 300-400 Kalorien muss man diese dann wieder reinholen um keinen zu großen Kaloriendefizit zu haben oder kann man auf die Verbrannten Kalorien Scheissen und wie immer die normale Kalorienanzahl zu sich nehmen? Wär halt Scheisse am Ende den Jojo-Effekt zu haben. Danke schonmal für nh Hilfreiche antwort

    • Also, nehmen wir mal an dein üblicher Kalorienverbrauch/bedarf ohne jegliche Anstrengung Bzw Sport liegt bei 1700 (also wirklich du bewegst dich gar nicht oder schläfst eben den ganzen Tag über) zu den normalen 1700kcal kannst du nochmal so grob 400kcal drauf rechnen, die du z.b. beim gehen, arbeiten, gestikulieren etc. verbrennst. Also liegt dann dein normaler Tagesbedarf bei grob 2100kcal. Machst noch an diesem Tag Sport, spricht verbrennst weiter 400kcal liegt dein Tagesbadarf schon bei 2500kcal. Also um auf deine Frage zurück zu kommen, ja du kannst die durch den Sport „extra“ verbrannte Kalorien Reinholen, aber hier kommt es dann auch wieder darauf an wie hoch dein Defizit sein soll (z.b beim lean Bulking empfehle ich einen Defizit von ca. 250kcal aber auch eine Eiweiß Erhöhung, also statt 2g pro kg 3-3,5g pro Kg, mehr aber noch nicht sonst wird’s ungesund, so nimmst du an Fett ab baust aber gleichzeitig Muskeln auf) willst du nun aber schneller abnehmen sprich einen difizit von 500kcal oder sogar mehr musst du das durch die Ernährung anpassen.

      Hoffe das alles ist verständlich und hilft die Lg Elias

      Oh und übrigens der Jo-Jo Effekt ist mehr oder weniger eine Illusion. Denn die meisten Leute die es einmal geschafft haben abzunehmen, fangen nach dem sie ihr Ziel erreicht haben, wie so an zu essen wie davor und werden wieder fett. Also solltest eig immer auf deine Ernährung achten, aber natürlich mal weniger streng mal mehr auch ihr kommt es wieder auf dein Ziel an.

  3. Was ist mit Leuten die einfach nicht zunehmen?
    Ich bin ein Lauch, Fresse wie ein Elefant aber nehme kein gramm zu. Früher dachte ich ej korrekt aber jetzt fuckt es nur ab…

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